Welche Auswirkungen hat die Zeitumstellung auf den Schlaf?

Der Schlaf ist ein aktiver Erholungsprozess, bei dem das Gehirn weiterarbeitet und teilweise große Leistungen vollbringt, etwa wenn wir träumen. Was in unserem Gehirn passiert und wie sehr wir uns erholen, hängt von der Schlafphase ab. Unmittelbar nach dem Einschlafen verlangsamt sich die Atmung, der Blutdruck sinkt, die Muskulatur beginnt sich zu entspannen – der Körper befindet sich im sogenannten Flachschlaf. Nach 30 bis 60 Minuten beginnt der Tiefschlaf, jene Phase, in der sich der Organismus regeneriert. Zellen bilden sich neu, das Immunsystem wird gestärkt, das Maximum an Erholung erreicht. Auf die Tiefschlafphase folgt der Traumschlaf, der auch als REM-Schlaf bezeichnet wird. Weckt man einen Menschen nun auf, so wird er in aller Regel berichten können, was er im Traum gerade erlebt hat.

„Dieser Zyklus aus Flachschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf wiederholt sich fünf bis sieben Mal pro Nacht“, sagt Prof. Dr. med. Dr. phil. Anil-Martin Sinha, MBA, FESC, Chefarzt der Kardiologie, Nephrologie, Pneumologie und internistischen Intensivmedizin und Leiter des Schlaflabors. „Allerdings variieren die Zyklen im Laufe der Nacht. Während sich der Mensch in der ersten Nachthälfte viel im Tiefschlaf befindet, überwiegt in der zweiten Nachthälfte der Traumschlaf.“ Entscheidend dafür, wie erholsam der Schlaf ist, ist zum einen die Schlafdauer, die zwischen sieben und acht Stunden betragen sollte; zum anderen ist auch der Anteil an Tief- und Traumschlafphasen von Bedeutung, nicht aber primär die Frage, wann man ins Bett geht. Der Mythos vom erholsamen Schlaf vor Mitternacht hat seinen Ursprung in einer Zeit, als es noch wenig elektrisches Licht gab. Damals sind die Menschen früh zu Bett gegangen und morgens mit den Hühnern aufgestanden. Entsprechend haben sie auch weit vor Mitternacht die erholsame Tiefschlafphase erreicht. Heute weiß man: Entscheidend ist der Tief- und Traumschlaf, nicht um welche Tages- oder Nachtzeit man diesen erlebt.

Bleibt die Frage, ob die Zeitumstellung Auswirkungen auf den Schlaf hat. Schlafen und Wachen werden wesentlich bestimmt durch die Gesamtheit unserer zirkadianen Rhythmen. Unsere innere Uhr, die diesen Vorgang steuert, muss jeden Tag neu gestellt werden, was durch den Hell-Dunkel-Wechsel geschieht. Dabei spiele das Licht, insbesondere der Blauanteil, eine zentrale Rolle. „Infolge des Wechsels von Sommer- auf die Winterzeit ändern sich die Lichtverhältnisse und damit auch der Anteil des blauen Lichtes. Dies führt zu Störungen des Biorhythmus und damit zu Störungen des Schlafes. Deshalb spricht sich die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin für die konstante Beibehaltung der Normalzeit (Winterzeit, MEZ) aus“, sagt Professor Sinha. 

Wichtig für die Schlafqualität sind neben der Schlafhygiene auch das persönliche Verhalten sowie die Umgebung. „Durch das Tagesgeschehen können Sie den Schlaf wesentlich beeinflussen. Wer körperlich arbeitet, schläft anders als jemand, der geistig aktiv ist. Für einen gesunden Schlaf ist es ratsam, sich den Tag über sowohl geistig als auch körperlich zu betätigen“, erklärt Prof. Sinha. Heißt: Wer körperlich hart gearbeitet hat, könnte abends ein Buch lesen, wer stundenlang am Schreibtisch saß, für den empfiehlt sich ein wenig Sport zum Ausgleich, allerdings mindestens 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen. Und noch einen Rat gibt der Mediziner: „Ein gleichmäßiger Biorhythmus mit relativ konstanten Bettgehzeiten trägt ebenso zu einem gesunden Schlaf bei, wie eine entspannte Atmosphäre und das Verbannen elektronischer Geräte einschließlich Computer und E-Reader aus dem Schlafzimmer.“