Gute Vorsätze? Erstmal mehr bewegen!

Aller Anfang ist schwer: Das gilt besonders bei Neujahrsvorsätzen, wenn es um die eigene Gesundheit geht. Wie schafft man es nur, seine Vorsätze auch konsequent durchzuhalten? Angesichts der Flut an Gesundheitstipps tappt man leicht in die Falle, sich zu viel auf einmal vorzunehmen. Fragt man Spezialisten, die sich täglich mit Menschen beschäftigen, die nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall ihren Lebensstil umstellen müssen, dann geht man schrittweise vor und sucht sich ein Thema heraus, zum Beispiel Bewegung, und fängt zunächst damit an, wie der Kardiologe und Reha-Spezialist Prof. Dr. med. Bernhard Schwaab, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung und Chefarzt der Curschmann-Klinik am Timmendorfer Strand, weiß: „Mit Bewegung fühlt man sich schnell besser und ist leistungsfähiger. Herzkranke kommen mit mehr körperlicher Aktivität häufig auch besser mit der herzmedizinischen Behandlung zurecht.“

Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich nicht nur körperlich und seelisch besser, sondern geht zugleich gegen mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Übergewicht und Bluthochdruck vor, senkt aber auch sein Risiko für Volksleiden wie Diabetes, Krebserkrankungen (Darm- oder Brustkrebs) und Depression. Bewegung schützt nicht nur vor Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“), sondern wirkt sich positiv auf andere Körper- und Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der Hirnaktivität, Stoffwechselprozesse in Leber und anderen Organen aus. Die Herzstiftung bietet auf ihrer Website hilfreiche Tipps für alle an, die sich mehr bewegen möchten unter www.herzstiftung.de/bewegung oder man macht gleich die Herzstiftungs-Fitness-Workouts unter www.herzstiftung.de/fitness-videos mit.

Welche Dosis Bewegung pro Woche und welche Art von Training sind sinnvoll?

Experten wie Kardiologe Prof. Schwaab raten Erwachsenen und älteren Menschen über 65 Jahre 150 bis 300 Minuten pro Woche körperlich aktiv zu sein. Sie folgen dabei den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur körperlichen Aktivität (1). Die Bewegungen sollten ausdauerorientiert und mäßig anstrengend sein, zum Beispiel schnelleres Gehen oder Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen. Wer aber nur 75 bis 150 Minuten pro Woche trainieren möchte, kann dafür anstrengend ausdauerorientiert trainieren, zum Beispiel mit Joggen, schnellem Radfahren oder schnellem Schwimmen. Oder man kombiniert beide Varianten (mäßig anstrengend/anstrengend). „Herzpatienten sollten aber vorher ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen. Das gilt auch für Menschen ohne Erkrankung nach längerer Pause ohne sportliche Aktivität“, betont Kardiologe Schwaab. Zusätzlich zur Ausdauerbewegung sollte man an zwei Tagen der Woche zum Kräftigen der Muskulatur mit einem leichten Hanteltraining oder funktionsgymnastischen Übungen (z. B. Muskelkräftigungs-, Dehnungs- oder Entspannungsübungen) aktiv sein, so die WHO-Empfehlung. Älteren ab 65 Jahren werden an drei Tagen pro Woche zusätzlich Gleichgewichts- und Koordinationsübungen zur Sturzprävention empfohlen.

Auch ein guter Vorsatz: Sitzen vermeiden, wo es geht

Generell sollte jeder zu viel dauerhaftes Sitzen vermeiden. „Am besten man gestaltet auch seinen Alltag so bewegt wie möglich, indem man kleine Spaziergänge in den Tag einbaut, ins Büro oder zum Einkaufen mit dem Fahrrad statt dem Auto oder E-Roller fährt, Treppen steigt statt den Aufzug zu nehmen, den spannenden Film am Abend auf dem Hometrainer anschaut oder Telefonate konsequent im Stehen führt“, rät Schwaab. Bewegung sollte in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nie alleine stehen, sondern in Kombination mit anderen Lebensstilmaßnahmen wie herzgesunde Ernährung (Mittelmeerküche), Rauchstopp und Stressabbau stehen. Hilfreiche Infos zu den Lebensstilfaktoren bietet die Herzstiftung unter www.herzstiftung.de/gesund-bleiben

Mit mehr Bewegung fällt das Abnehmen leichter

Bewegung fördert – neben einer herzgesunden Ernährungsweise wie die Mittelmeerküche – das schrittweise Abnehmen für ein gesundes Normalgewicht. Übergewicht ist für Bluthochdruck ein wichtiger und häufiger Auslöser. Bluthochdruck ist tückisch, weil man ihn zunächst nicht spürt und ihn nicht sieht („stiller Killer“). Unerkannt und unbehandelt steigt bei Bluthochdruck das Risiko, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine Nierenschädigung zu erleiden erheblich. Deshalb regelmäßig Blutdruck messen! Wie das geht und worauf zu achten ist, erfährt man unter www.herzstiftung.de/blutdruck-messen Starkes Übergeweicht begünstigt zudem Herzkrankheiten wie Vorhofflimmern. Angestrebt werden sollte ein Gewicht mit einem Body-Mass-Index (BMI*) zwischen 22 und 25. Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 und Frauen weniger als 88 cm anstreben. Das Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken. „Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den Blutdruck und den Zucker aus. Wer sich daher regelmäßig bewegt und herzgesund ernährt, trägt effektiv zum Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall bei“, betont Schwaab, der auch Präsident der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauferkrankungen (DGPR) ist.

Innerer Schweinehund? Wie man trotzdem mehr Bewegung hinbekommt

Für Lebensstiländerungen müssen wir meistens alte gewohnte Strukturen im eigenen Leben aufbrechen. „Das ist in der Regel schwierig“, weiß Schwaab aus seiner Erfahrung mit Reha-Patienten und empfiehlt: „Oftmals ist es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste Ankerpunkte einzurichten und Mitstreiter zu suchen: die regelmäßige Lauf-, Walker- oder Herzgruppe im Verein, das mehrmalige gemeinsame Kochen mit der Familie oder mit Freunden zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-Rauchern in der Selbsthilfegruppe.“ Infos für Herzpatienten zu Herzgruppen in ihrer Nähe unter: www.herzstiftung.de/herzgruppen

*Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Bei einer Person, die 75 kg schwer und 1,75 m groß ist, berechnet sich der BMI folgendermaßen: 75 kg/1,75m x 1,75m = 24,49 kg/m². Laut WHO besteht:

• Normalgewicht bei einem BMI zwischen 18,5, und 24,9
• Übergewicht bei BMI ab 25 bis 29,9
• Adipositas bei BMI ab 30

Literatur:

• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Service

Die HerzFit-App der Deutschen Herzstiftung bestimmt das Herzalter und hilft dem Herzinfarkt vorzubeugen. Infos zur App und ihrer Funktionsweise sind unter www.herzstiftung.de/herzfit-app abrufbar. Die HerzFit-App ist kostenfrei im Apple Store (für iPhone) oder im Google Play Store (Android) für das Smartphone verfügbar.

Der Herzinfarkt-Risikotest der Herzstiftung zur Besprechung der persönlichen Risikofaktoren für Herzinfarkt mit dem Hausarzt unter www.herzstiftung.de/risiko kann auch als Faltblatt kostenlos angefordert werden per E-Mail unter bestellung@herzstiftung.de

Hilfreiche Tipps und Ratgeber für alle, die herzgesund leben möchten, bietet die Deutsche Herzstiftung kostenfrei unter www.herzstiftung.de/gesund-bleiben oder telefonisch unter 069 955128-400 oder E-Mail bestellung@herzstiftung.de an.

Weitere Infos und Videos zum Thema Bewegung sind abrufbar unter www.herzstiftung.de/bewegung oder www.herzstiftung.de/fitness-videos

Infos zur herzgesunden Ernährung unter www.herzstiftung.de/ernaehrung

Infos für Herzpatienten zu Herzgruppen unter: www.herzstiftung.de/herzgruppen

Links

• Bewegungs-Tipps
• Fitness-Videos
• HerzFit-App